La mejor rutina para abdominales

1 Rutina para principiantes

Ejercicio 1 Plancha sobre codos
Asume la posición para lagartijas, pero con los codos flexionados y tu peso descansando en los antebrazos. Tu cuerpo debe describir una línea recta. Ahora, aprieta el abdomen como si alguien estuviera a punto de golpearte en la panza. Sostén la posición durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y repite otra vez.

 

Ejercicio 2 Escalador con manos en la banca
En la posición de lagartijas con las manos sobre una banca, aprieta el abdomen y lentamente levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y después levanta la rodilla derecha. Alterna durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite una vez más.

 

Ejercicio 3 Plancha lateral
Recuéstate sobre tu lado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Levanta la cadera hasta que tu cuerpo describa una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Ahora aprieta el abdomen y sostén durante 30 segundos. Voltéate hacia el lado derecho y repite. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

 

 

2 Rutina para intermedios

http://i2.esmas.com/editorial-televisa/2012/03/23/351757/8.-la-mejor-rutina-para-abdominales-608×427.jpgEjercicio 1 Plancha con pies elevados
Usa los lineamientos de la versión para principiantes del ejercicio de arriba, pero con ambos pies en una banca.

 

Ejercicio 2 Escalador de montaña con manos en pelota suiza
Sigue las instrucciones para principiantes, pero coloca las manos en una pelota suiza en lugar de sobre una banca.

 

Ejercicio 3 Plancha lateral con los pies elevados
Hazlo de la misma manera que en la versión para principiantes, pero con ambos pies sobre una banca.

 

 

3 Rutina para avanzados

http://i2.esmas.com/editorial-televisa/2012/03/23/351762/11.-la-mejor-rutina-para-abdominales-608×427.jpg
Ejercicio 1 Plancha extendida
Haz la versión para principiantes, pero coloca el peso en las manos, que deberán estar posicionadas a alrededor de 15 a 20 centímetros frente a los hombros.

 

Ejercicio 2 Jackknife con pelota suiza
En posición de lagartijas, con los pies en una pelota suiza, levanta la cadera y jala la pelota hacia delante. Haz dos series de 15 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

 

Ejercicio 3 Plancha lateral con una pierna
Hazlo como los principiantes, pero una vez que estés en posición, levanta la pierna de arriba y mantenla elevada durante la serie.

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